Jak przygotować ciało do pływania na desce SUP

Pływanie na desce SUP angażuje całe ciało. Nogi odpowiadają za stabilność, mięśnie brzucha i pleców utrzymują równowagę, a ramiona i barki pracują podczas wiosłowania. Regularne ćwiczenia wykonywane na lądzie pomagają przygotować ciało do pływania, poprawiają kontrolę ruchu i zmniejszają ryzyko przeciążeń. Poniższy zestaw ćwiczeń został ułożony od najłatwiejszych do bardziej wymagających, dzięki czemu można stopniowo budować siłę i stabilność.

Przysiady

Przygotowanie: Nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.

Wykonanie: Zegnij kolana i opuszczaj biodra w dół, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Plecy utrzymuj proste, a kolana prowadź tak, aby nie przekraczały linii palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10–15.

Stanie na jednej nodze

Przygotowanie: Nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Pozycja wyjściowa: Stań prosto i skup wzrok na jednym punkcie przed sobą.

Wykonanie: Unieś jedną nogę do przodu lub do boku i utrzymaj równowagę przez 30–60 sekund. Dla większego wyzwania możesz zamknąć oczy lub wykonywać delikatne ruchy rękami.

Powtórzenia: 2–3 powtórzenia na każdą nogę.

Wykrok w tył

Przygotowanie: Nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.

Wykonanie: Zrób krok jedną nogą do tyłu i ugnij kolana, aż kolano nogi zakrocznej zbliży się do podłoża. Przednie kolano utrzymuj nad stopą. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Powtórzenia: 10–12 na każdą nogę w 2–3 seriach.

Pozycja wojownika II

Przygotowanie: Nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, rozstaw nogi szeroko. Jedną stopę obróć na zewnątrz o 90 stopni, drugą lekko do wewnątrz.

Wykonanie: Zegnij kolano nogi wykrocznej, utrzymując je nad kostką. Drugą nogę wyprostuj. Ręce rozłóż na boki, równolegle do podłoża. Wzrok skieruj wzdłuż przedniej dłoni.

Czas: 10–15 sekund na stronę, 3 serie.

Unoszenie bioder (most biodrowy)

Przygotowanie: Mata lub miękkie podłoże.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na szerokość bioder. Ręce wzdłuż tułowia.

Wykonanie: Napnij pośladki i unieś biodra, aż tułów utworzy linię od kolan do barków. Zatrzymaj pozycję na 2–3 sekundy i powoli opuść biodra.

Powtórzenia: 12–15 w 2–3 seriach.

Pozycja jaskółki (Superman)

Przygotowanie: Mata lub miękkie podłoże.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie, nogi prosto za sobą.

Wykonanie: Unieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi nad podłoże, utrzymując proste plecy. Wytrzymaj 5–10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10–15.

Pozycja balansującego stołu

Przygotowanie: Mata lub miękkie podłoże.

Pozycja wyjściowa: Ustaw się na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.

Wykonanie: Wyprostuj jednocześnie przeciwną rękę i nogę, tworząc prostą linię ciała. Utrzymaj 10–15 sekund i zmień stronę.

Powtórzenia: 3 serie po 10 na każdą stronę.

Rotacja tułowia w staniu

Przygotowanie: Opcjonalnie kijek, wiosło lub butelka z wodą trzymana oburącz.

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce wyciągnięte przed siebie.

Wykonanie: Wykonuj powolne skręty tułowia w lewo i w prawo. Biodra pozostają stabilne, brzuch lekko napięty. Ruch prowadź z tułowia, nie z ramion.

Powtórzenia: 10–15 na każdą stronę w 2 seriach.

Pies z głową w dole z unoszeniem nogi

Przygotowanie: Mata.

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję psa z głową w dole, tworząc odwróconą literę V.

Wykonanie: Unieś jedną nogę do tyłu, utrzymując napięcie mięśni brzucha i stabilną pozycję. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Powtórzenia: 3 serie po 10 na każdą nogę.

Pompki z elementem niestabilnym

Przygotowanie: Mata jako ochrona podłoża oraz dodatkowy element niestabilny, na przykład poduszka, zwinięty ręcznik lub piłka.

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję do pompki. Ręce ustaw na szerokość barków, opierając je na elemencie niestabilnym. Ciało utrzymuj w jednej linii od głowy do pięt.

Wykonanie: Powoli opuszczaj ciało w dół, kontrolując napięcie mięśni i równowagę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 8–12.

Martwy robak

Przygotowanie: Mata.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij w górę. Nogi unieś i ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża.

Wykonanie: Powoli opuszczaj jednocześnie przeciwną rękę za głowę i prostuj przeciwną nogę, nie dotykając podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Powtórzenia: 10–12 na stronę w 2–3 seriach.

Deska (plank)

Przygotowanie: Mata.

Pozycja wyjściowa: Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Łokcie ustaw bezpośrednio pod barkami.

Wykonanie: Napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymując ciało w jednej linii. Nie opuszczaj bioder i nie unoś ich zbyt wysoko. Oddychaj spokojnie.

Czas: 30–60 sekund.

Regularne wykonywanie tego zestawu pomaga stopniowo budować siłę, stabilność i pewność ruchu, które są niezbędne podczas pływania na desce SUP. Dopasuj liczbę powtórzeń i czas do swoich możliwości.